失眠人的福音,这些睡眠建议可以改善你的入睡

  今天分享的书籍是《伴你一生的睡眠指导书》作者,[英]爱丽丝·格雷戈里,是一位睡眠领域研究者,主要是因为对睡眠这个主题有兴趣,看有新书就顺手读一遍。

  跟其它睡眠书籍中建议相差不大,质量一般,收集了很多睡眠知识,实际上本书对我最有用的部分是后面的参考文献列表。

  整理几个睡眠知识

  01

  美容觉

  充分休息的人不仅看上去更聪明,而且看上去更迷人。

  在斯德哥尔摩一个睡眠实验室的研究里,科学家分别给实验参与者们在正常睡眠过后及被限制睡眠后拍了照片。在和网站“性不性感”(Hot or Not)③相似的情境下,另外一组参与者被要求对照片里的人的迷人程度进行打分。有趣的是,被限制睡眠的人被认为吸引力更差(他们也被认为更不健康、看起来较为疲惫)

  另一个研究发现,拥有良好睡眠的人的皮肤状况更好,他们的皮肤被认为是更年轻的,而且在接受了紫外线的照射后,皮肤的恢复时间也更快。睡眠良好的人会比睡眠糟糕的人认为自己更有吸引力。

  当我们策划一个重要日子,想要表现出最佳状态时,应该将“睡眠”添加进自我打理事项的列表中。

  02

  减肥觉

  当缺少睡眠时,我们会摄入更多的卡路里。最近一项聚焦在成年人的Meta分析支持了这个观点,分析表明,缺少睡眠会导致每人每天额外摄入385卡路里的食物与饮料。

  一个有可能的原因是当睡眠时间不足,与饥饿相关的饥饿激素和与饱腹感相关的瘦素的分泌会被扰乱。尤其是饥饿激素的分泌会增加,这让我们感到更加饥饿,而瘦素的分泌则会降低,所以很难产生饱腹感。因为清醒时间增加,我们会摄入更多的卡路里以供消耗。

  研究还指出,缺少了睡眠的我们对食物会有不一样的偏好,结果就会摄入更多不健康的食物。

  睡眠时间短和体重增加之间还有第二个解释,有可能是因为体温调节被扰乱了,或者是因为醒着的时候,我们太过疲惫而无法起身出门。

  03

  睡觉与锻炼

  睡眠专家推荐人们在一天之中一定抽出时间进行锻炼。

  在锻炼后,我们能够享受更长时间、更酣畅的睡眠。有规律的锻炼可以影响睡眠结构,让我们享受更多的慢波睡眠,但是这也会减少REM时间。

  锻炼对我们的昼夜节律、免疫功能及其他神经通路都有着积极的作用,从而带来了良好的睡眠体验。同时,也可能还存在间接的影响,比如说,锻炼能够改善情绪,基于我们对抑郁症及睡眠之间的关联的了解,这是非常有益的一点。锻炼还可以控制体重,能让我们避免患上因过重而导致的疾病,比如睡眠呼吸暂停。

  但要注意,研究认为,过度训练会导致睡眠质量的下降。针对精英运动员的研究揭示,他们的睡眠情况比一般人要更为糟糕。

  04

  睡眠与车祸

  有研究表明,年轻在因困倦而导致车祸事故中是一个尤为关键的风险因素。

  早晨是最容易发生车祸的时段,因为生物钟在体内尖叫着,让我们去睡觉。科研论文也明确指出,当我们感到困倦时,警惕性会下降,注意力因此难以集中,更重要的是,我们的反应速度变得更慢。

  最近一个报告预计,超过20%的致命车祸中都有一个昏昏欲睡的司机,仅仅在美国每年就有6400起这样的车祸。

  当你发现自己打哈欠,无法保持眼睛睁开,或者头一直下垂,请一定不要开车。然而,有些迹象不是那么的明显,比如游离于车道之外,无法保持一致的速度,错过转弯的路口或者路牌,忘记自己刚才已经开出几英里。当这些或者其他困倦的迹象出现时,你就应该停下车并睡一觉,直到不再感到困倦。咖啡因是有效的,但是它不能代替睡眠本身。

  05

  长期失眠成年患者的最佳首选治疗方法

  由美国内科医师协会(American College of Physicians)发表的相关指南表明,CBT-I疗法是针对长期失眠的成年患者的最佳首选治疗方法。这个结论基于最严格、最公正的实验——随机对照实验——所得出的证据

  包括了行为因素。一些放松的小技巧能够帮助病人在睡前松懈下来。

  改善睡眠卫生也会十分有用,其中包括避免饮用咖啡,或者在某个时间点后避免接触电子产品,以及让睡眠环境尽可能黑暗。

  引发失眠或者让失眠一直存在的行为能够通过刺激控制疗法。接受此种治疗的患者会尝试控制他们与刺激物之间的关联。

  在失眠的情况中,刺激物可能是“睡眠时间与卧室”,而关联物则是“压力”。刺激控制疗法的目的在于解开上述关联,从而让睡眠时间与卧室同安宁的睡眠之间建立联系。

  如果患者并不疲惫,他们会被告知不要上床睡觉。如果他们在夜间醒来,无法入睡,那么他们会被告知起身下床,并且进入另外一间房间。患者只有在感到疲惫时才能上床,而且只有在已经准备好入睡时,才能躺在床上。使用了这个方法一段时间后,患者开始将卧室同放松和睡眠关联在一起,而不再与不眠之夜相关联。

  即睡眠限制疗法(sleep restriction therapy)。这个方法限制患者在床上的时间,以避免其徒劳地、清醒地躺在床上。

  如果患者在床上躺了8个小时,而睡眠时间只有7个小时,那么他们会被建议将躺在床上的时间减少到7个小时。如此一来,失眠患者便能将注意力有效地集中在睡眠上,睡眠效率也得以提升,患者更有可能拥有他们所需要的睡眠类型。

  这个方法之所以奏效,是因为当睡眠被限制时,睡眠驱动力就会提升。这意味着患者更有可能将有限的床上时间用来睡觉,而不是在床上辗转反侧。这个方法还有一个额外的好处,就是削弱床和觉醒之间的联系,同时加强床和睡眠之间的联系。

  虽然这个方法并不容易,因为当人们格外疲惫时,限制床上时间就不太容易做到。

  06

  其他建议

  决定睡眠时长的关键在于入睡时间,而不是觉醒时间。屏蔽内心的嬉皮士,早早上床睡觉,能带来更长时间的睡眠。

  白天多照太阳,晚上避免光照.日间尽量多出门,夜间考虑用上遮光窗帘、百叶窗、眼罩和调光器。即使是少量的光线也会影响我们的睡眠,所以如果决定使用电子闹钟,在睡觉时应该让它背对着我们。

  驱逐电子产品。手机、平板,甚至音响都应该从卧室中拿出来,从而让卧室能够成为平静的绿洲。

  保持清爽。定期地更换床单,或者在早上将被子叠起来,让空气能够接触床铺,从而避免在夜里形成的湿气使身体不适。如果可以的话,让卧室通风会有非常多的好处。

  ——END——

  作者简介:warfalcon,本文章来源于公众号:warfalcon(ID:read01),想每年读完100本书吗?想在100天内培养一个好习惯吗?想搞定拖延和注意力不集中吗?关注我,让你成为一个行动者,跟几十万读者一起成长,欢迎参加100天行动

  编辑:小鲸鱼 去冰多糖

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